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广大间歇训练(四)

发布于 2020-01-16 10:47:43

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间歇训练指南:
刚开始跑步,耐力会比较差,经过一段时间训练后,耐力会有所提高,但如果你仍然维持原来的训练量和训练水平,你的耐力水平就会停滞不前。
何谓间歇跑?快速跑一阵,休息一下,再接着跑,接着休息,不断循环的跑法就是间歇跑。至于休息,是完全停下来休息,还是用快走或慢跑作为休息,这些都是可以的。
间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行
间歇跑设置间歇的本质是:快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳,通过间歇让疲劳得到一定程度恢复,但是又不让疲劳百分之百恢复。如果间歇时间过短,疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组,必然导致下一组跑步时掉速明显,疲惫不堪;而间歇时间过长,身体疲劳几乎完全恢复,那就不是间歇跑了。间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。
间歇跑的好处
1.提升最大摄氧量,增强跑者的心肺功能:最大摄氧量是一个专业术语,是指当你达到运动极限时,你能够摄取的最大氧气量,这个值越高,代表你的耐力越好。跑步强度越大,你需要摄入更多氧气。因此,如果你希望提高你的最大摄氧量,就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练,这样才能刺激你的心肺系统,最大摄氧量才能提高。
2.提升跑步经济性:即以省力节能的方式跑步。跑步经济性也是跑步成绩的重要因素。同样一场比赛,跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量,跑起来相对更加轻松。有研究发现,采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时,良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足,例如肌肉力量不足等。
3.提升机体抗乳酸能力:举例间歇训练前,速度为10千米/时的血乳酸值为2.5毫摩尔/升,而经过训练,血乳酸达到2.5毫摩尔/升的强度为11.6千米/时。即在同等血乳酸水平时,配速得到了有效提升,那么在同等配速下,也就意味着血乳酸水平更低。
如何进行间歇跑
间歇训练的强度接近100%最大摄氧量,几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑,同时还需要将速度维持一段时间。当然,不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。
进行间歇跑时需要遵循以下原则。
● 间歇跑不适合初级跑者,建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。
● 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者(配速能够轻松进入6分钟以内),每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者(配速6分钟比较累的)可以按照400米一组进行训练。
● 训练时间和间歇时间比为1∶1。
● 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标,而配速尚低于目标配速,以心率为准。间歇时,要求心率恢复到最大心率的65%~79%,再开始下一组。
● 每次跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如,今天训练时间为24分钟,每一组3分钟,那么应该训练8组,加上间歇,实际训练时间会达到40~60分钟。水平一般者可以减为4~6组。
报名需知:
集合地点:广州大学桂花岗校区操场
集合时间:2019年8月8号号晚上19:00
活动流程:
1、先进行2-3km的慢跑热身,
2、然后再根据个人速度情况进行间歇跑训练
3、训练后进行拉伸放松。
 
温馨提示:活动对参加者身体状况有较高的要求,参加者应身体健康,有长期参加跑步锻炼或训练的基础。
 
特别声明:在活动中,因个人身体及其它个人原因导致的人身损害和财产损失,由参加者个人自行承担责任,与跑团组织者无关。
集合时间:2019年8月8号号晚上7点
集合地点:广州大学桂花岗校区足球场(白云区桂花岗东1号)
交通指引:公交站 桂花岗
领队:

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